In diesem Artikel findest du Empfehlungen und Kurzrezensionen von Büchern über das Erkennen, Verstehen, Aufbauen und Ändern von Angewohnheiten – sowohl von guten als auch von schlechten.
In diesem Zusammenhang kann ich dir auch einige Bücher über die Art und Weise, wie Menschen denken und Entscheidungen treffen, empfehlen.
Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung
von James Clear
Englisches Original: Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
Wie baut man gute Gewohnheiten auf, und wie legt man schlechte Gewohnheiten ab?
In diesem Buch gibt Autor James Clear nach einer kurzen einführenden Theorie eine praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung, die du sofort in die Tat umsetzen kannst.
Eine Gewohnheit baut sich über vier Schritte auf: Ein Signal (z. B. „mir ist langweilig“) löst ein Verlangen aus („ich möchte stimuliert werden“); dieses Verlangen motiviert zu einer Handlung („ich checke meine sozialen Netzwerke“); diese Handlung führt zu einer Belohnung („ich erfahre Neues und/oder erhalte Likes“); die Belohnung wiederum bringt unser Gehirn mit dem Signal in Verbindung. Dies führt dazu, dass wir das Verhalten wiederholen, bis es zu einer Angewohnheit wird.
Diese sogenannte Gewohnheitsschleife kannst du dir zunutze machen, um gewünschte Gewohnheiten zu schaffen und ungewünschte loszuwerden:
1. „Mach es offensichtlich“ (bzw. unsichtbar) – stelle z. B. eine Schale Obst auf den Tisch und verstecke die Süßigkeiten; habe immer ein Buch griffbereit und lege die Fernbedienung hinter den Fernseher; verstecke dein Handy beim Arbeiten in einer Schublade.
2. „Mach es attraktiv“ (bzw. unattraktiv) – schließe dich einer Gruppe an, in der das gewünschte Verhalten die Norm ist: Wenn jeder deiner Freunde gesund isst und regelmäßig Sport macht, wird dieses Verhalten für dich attraktiv werden; wenn alle deine Freunde Nichtraucher sind, wird das Rauchen für dich extrem unattraktiv.
3. „Mach es einfach“ (bzw. schwer) – Angewohnheiten aufzubauen ist ein Prozess, der mit Wiederholungen beginnt – mach dir den Start einfach: Meditiere täglich für zwei Minuten; lese täglich zwei Seiten; ziehe täglich deine Laufschuhe an. Schaffe dir eine Umgebung, die es einfach macht das Richtige zu tun (bzw. schwer das Falsche zu tun): Lege morgens deine Laufkleidung bereit; bereite gesundes Essen eine Woche im Voraus vor; habe keine Süßigkeiten im Haus, sondern kaufe sie dir nur dann, wenn dir danach ist.
4. „Mach es befriedigend“ (bzw. unbefriedigend) – Gute Gewohnheiten führen erst verzögert zu einer Belohnung: ein einzelner Tag im Fitnessstudio beschert dir noch keinen Sixpack. Verknüpfe sie daher mit einer unmittelbaren Belohnung, z. B. schaue deine Lieblingsserie auf dem Laufband, oder höre ein Hörbuch beim Joggen. Such dir einen Partner, dem gegenüber du regelmäßig Rechenschaft ablegst: Wenn du ein Buch schreiben möchtest, kündige ihm an, dass du ihm täglich zehn Seiten schickst, und vereinbart eine Strafe für den Fall, dass du es nicht tust.
Mit diesen relativ einfach umzusetzenden Verbesserungen kannst du über die Zeit deine Lebensqualität massiv verbessern.
Geeignet als Hörbuch? Ja, absolut zu empfehlen.
Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun
von Charles Duhigg
Englisches Original: The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to Change
Wie kommen Gewohnheiten zustande? Welchen Zweck erfüllen sie? Warum ist es so schwer, schlechte Angewohnheiten, wie Rauchen, Trinken, ungesundes Essen und mangelnde Bewegung abzulegen?
Dass der Kampf gegen schlechte Angewohnheiten nicht aussichtslos ist, zeigt uns Charles Duhigg, Wirtschaftsredakteur und Pulitzer-Preisträger, in seinem Bestseller „The Power of Habit“.
Zunächst lernen wir, wie Gewohnheiten funktionieren: Ein Auslösereiz führt zu einer Routinehandlung, die mit einer Belohnung abgeschlossen wird. Normalerweise hilft uns das, viele unserer täglichen Aufgaben nahezu automatisiert auszuführen, wie z. B. das Zähneputzen nach dem Aufstehen, das uns mit einem Frischegefühl belohnt.
Doch leider unterscheidet das Gehirn nicht zwischen guten und schlechten Angewohnheiten – wenn sich ein Raucher nach dem Rauchen gut fühlt, wird ihn sein Gehirn auch weiterhin automatisch zur Zigarette greifen lassen..
Wenn wir verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, haben wir den ersten Schritt zur Veränderung getan. Dann gilt es, experimentell herauszufinden, was ein gewohnheitsmäßiges Verhalten auslöst und welche Belohnung sich unser Gehirn von diesem Verhalten erhofft. Ein Auslöser ist in der Regel ein Ort, eine Uhrzeit, ein Gemütszustand, der Kontakt mit anderen Menschen oder eine unmittelbar vorangegangene Handlung. Haben wir Auslöser und Belohnung erkannt, können wir eine neue Routine dazwischen planen. Eine Zeit lang müssen wir uns zwingen, die alte Routine durch die neue zu ersetzen. Aber nach ein paar Wochen hat das Gehirn die alte Gewohnheit mit einer neuen überschrieben.
Der Autor präsentiert eine Fülle interessanter und unterhaltsamer Beispiele aus dem Alltag – von cleverer Zahnpasta-Werbung, die die Amerikaner vor hundert Jahren dazu brachte sich regelmäßig die Zähne zu putzen, über Sportler, die mit Hilfe von Routinen Olympiasiege einfahren, bis hin zu den Anonymen Alkoholikern, die es schaffen ihre Trinkgewohnheiten durch andere Routinen zu ersetzen, und Marktforschern, die Supermärkte und Werbebroschüren so gestalten, dass unsere Gewohnheiten uns dazu bringen, mehr zu kaufen als wir brauchen.
Das Buch ist angenehm zu lesen und regt den Leser an, die eigenen Gewohnheiten zu erkennen, zu überdenken und, wenn nötig, bewusst umzugestalten.
Geeignet als Hörbuch? Ja.
Switch: Veränderungen wagen und dadurch gewinnen!
von Chip Heath und Dan Heath
Englische Originalausgabe: Switch: How to Change Things When Change Is Hard
Jeder weiß, wie schwierig es ist, gewohnte Verhaltensweisen nachhaltig zu ändern – sowohl bei sich selbst als auch bei anderen.
In „Switch“ gehen die Heath-Brüder (bekannt durch „Was bleibt“) der Frage nach, warum das so ist, und sie stellen konkrete Strategien vor, die eine dauerhafte Veränderung ermöglichen.
Mit einer Metapher von Jonathan Heidt („Die Glückshypothese“) erklären die Autoren unser Verhalten: Der analytisch-rationale Teil unseres Verstandes (der „Reiter“) sieht die Notwendigkeit von Veränderungen, aber der weitaus stärkere bequem-emotionale Teil (der „Elefant“) verharrt in alten Gewohnheiten.
Um eine Veränderung zu bewirken, könnte der Reiter mit aller Kraft versuchen, den Elefanten in die gewünschte Richtung zu lenken. Doch der Reiter wäre schnell erschöpft, und der Elefant würde unkontrolliert wieder die alte Richtung einschlagen.
Um eine dauerhafte Veränderung herbeizuführen, müssen sowohl der Reiter als auch der Elefant motiviert werden. Die Autoren stellen drei einprägsame und wirksame Strategien vor, um dies zu erreichen:
- Lenke den Reiter
- Motiviere den Elefanten
- Ebne den Weg
Das Buch ist klar strukturiert: Jede Strategie nimmt etwa ein Drittel des Buches ein und ist in drei Teilstrategien untergliedert. Jede Teilstrategie wird anhand zahlreicher anschaulicher und praktischer Beispiele detailliert erläutert.
Zahlreiche inspirierende Geschichten von Menschen, die dauerhaft abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, von Lehrern, die Schüler zur Mitarbeit motivieren, und von Managern, die ein träges Kundendienst-Team in einen Service-Pionier verwandeln, sorgen für eine unterhaltsame Lektüre.
Eine Empfehlung für alle, die dauerhafte Veränderungen bei sich oder anderen bewirken wollen.
Als Hörbuch geeignet? Ja!
Unwiderstehlich: Der Aufstieg suchterzeugender Technologien und das Geschäft mit unserer Abhängigkeit
von Adam Alter
Englische Originalausgabe: Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked
In „Unwiderstehlich“ erforscht der Sozialpsychologe Adam Alter die Ursachen und die alarmierenden Auswirkungen unserer wachsenden Abhängigkeit von Technologie. Etwa die Hälfte der westlichen Bevölkerung hat mindestens eine Verhaltenssucht entwickelt, die dem digitalen Zeitalter geschuldet ist. Viele Menschen vergeuden Stunden ihres Tages mit sozialen Medien oder Videospielen, Binge-Watching oder exzessivem Online-Shopping. Und selbst eigentlich gesunde Aktivitäten wie Sport werden aufgrund von süchtig machenden Fitness-Trackern zu intensiv ausgeübt.
Die zunehmende Beherrschung unseres Lebens durch Technologie belastet unsere geistige und körperliche Gesundheit – Schlafstörungen und Depressionen können die Folge sein. Darunter leiden vor allem Kinder und Jugendliche, die viel weniger als Erwachsene in der Lage sind, die langfristigen Auswirkungen ihres Handelns zu überblicken. Viele haben durch übermäßigen Smartphone-Gebrauch Schwierigkeiten, echte zwischenmenschliche Beziehungen aufzubauen.
Doch wie entstehen diese Verhaltenssüchte? Die Ursache liegt vor allem bei den Technologieunternehmen, die ihre Produkte bewusst so gestalten, dass wir sie nicht mehr aus der Hand legen können. Facebook und Instagram beispielsweise wurden erst durch die Erfindung des „Like“-Buttons zu dem, was sie heute sind. Binge-Watching wurde erst dann zu einem Problem, als Streaming-Anbieter anfingen, Serien nicht mehr auf Knopfdruck, sondern automatisch fortzusetzen. Und Glücksspiele ziehen Spieler in ihren Bann, indem sie die Spieler „fast gewinnen“ lassen, anstatt zu verlieren.
Wie können wir die Kontrolle über die Technologie und unser Leben zurückerlangen? Der erste Schritt besteht darin, eine möglicherweise bereits bestehende Verhaltenssucht zu erkennen und die Suchtfaktoren der Technologie zu verstehen. Dann können wir Gegenmaßnahmen ergreifen – durch Anpassung unseres Verhaltens, gegebenenfalls mit professioneller, psychologischer Hilfe, aber auch durch Technik selbst: So kann man beispielsweise durch Installation des Browser-Plugins „Demetricator“ sämtliche Facebook-Metriken verstecken. Letztendlich ist ein Leben ohne Technologie in unserer Welt unmöglich, aber wir können ein Gleichgewicht zwischen ihren Vor- und Nachteilen finden.
Das Buch ist leicht zu lesen und mit zahlreichen Fallbeispielen unterhaltsam und aufrüttelnd zugleich. Eine Empfehlung für alle, die das Gefühl haben, dass die Technologie ihr Leben oder das ihrer Kinder bereits beherrscht oder dies in Zukunft tun könnte.
Als Hörbuch geeignet? Ja!
Good Habits, Bad Habits - Gewohnheiten für immer ändern
von Wendy Wood
Englisches Original: Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick
Basierend auf drei Jahrzenten Forschung erklärt die Autorin, wie wir Gewohnheiten entwickeln und wie wir uns dieses Wissen zunutze machen können, um gewünschte Veränderungen in uns selbst umzusetzen.
Fast die Hälfte unseres Tages verbringen wir mit gewohnheitsmäßigen Aktivitäten. Wir tun Dinge automatisch, ohne bewusst zu entscheiden, dass – und wie – wir sie tun.
Wenn wir allerdings etwas an uns ändern wollen, glauben wir, dass wir unsere Ziele allein durch Willenskraft erreichen können. Genau das ist der Grund, warum wir scheitern.
Stattdessen sollten wir die außergewöhnliche Kraft unseres Unterbewusstseins – Gewohnheiten – nutzen, um unsere Ziele zu erreichen.
Welche Bedingungen erfüllt sein müssen, damit eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird, erklärt die Autorin – Professorin für Psychologie und führende Wissenschaftlerin auf diesem Gebiet – anhand zahlreicher Forschungsstudien.
Trotz des wissenschaftlichen Hintergrundes ist das Buch unterhaltsam geschrieben und leicht verständlich.
Wenn du Die 1%-Methode (Atomic Habits) von James Clear gelesen hast und tiefer in die Psychologie und die Neurologie der Gewohnheitsbildung einsteigen willst, ist dieses Buch eine gute Weiterführung.
Wenn du „Good Habits, Bad Habits“ gelesen hast und dich fragst, wie du das Erlernte am besten in die Praxis umsetzen kannst, dann solltest du „Atomic Habits“ lesen.
Geeignet als Hörbuch? Ja, und es wird (im englischen Original) von der Autorin selbst gelesen.